好心情手册

前言

好心情手册

作者基于积极心理学的理论知识

通过自己的实践

提供一套“可持续幸福”的生活逻辑

在这本书中

我们将像踏上一场探索之旅

通过知识提高认知

训练情绪应对技巧的方法

通过表格和测试进行自我组织

就像闯关、打怪、修炼、升级一样

逐渐建立稳定的良好情绪

正确认识好心情与坏心情

作为一个真实的人，你的所有情绪都是正常的。我们不鼓励你逃避或否认你的负面情绪。你应该知道，当你把负面情绪视为敌人时，你离“好心情”就更远了。很多时候，让我们不开心的不是负面情绪本身，而是我们对负面情绪的逃避。

这也是我最初研究“好心情”时遇到的最大问题。我一直以为“好心情”就是时刻开心，但事实证明，每次心情不好的时候，并不是因为心情不好而被击垮，而是因为“开心不起来”的挫败感。我们试图通过自我麻痹、否定、逃避等方式来摆脱负面情绪，但最终只会陷入更大的情绪困扰。

这不是本书提倡的方法。相反，你需要直面自己的情绪，尊重自己的感受。你需要对负面情绪有一个简单的认识——它是如何产生的，原理是什么，问题通常出在哪里……这样，你才能找到与情绪相处的方法。

其实，坏情绪本质上是无害的。我们的生活离不开负面情绪，正是负面情绪让我们不至于盲目乐观到死。我们之所以被它们困扰，是因为在某些情况下，不受控制的坏情绪会伤害自己和他人。我们需要找到一定的方法来预防和减少伤害，我们需要对自己的行为和情绪负责。正视负面情绪的存在，不压抑、不否认，努力与各类情绪相处，是获得“好心情”的一个非常重要的前提。

管理情绪的技巧

心情不好的时候，写一篇能量日记。心情的好坏，往往不是单纯的情绪问题，而是综合因素的结果，也许是身体的不适、心情不好，也许是现实的冲击、对未来的迷茫……获得“稳定的积极状态”，其实是一整套身心灵与现实的协调。

在这张图表中，我们标注了我们现在所处的位置以及我们要去的地方，以帮助我们建立一个稳定的理想状态，平衡生活的各个方面。

只有真正地接受自己，才能打开感知，感知自己真实的想法和外界瞬息万变的世界，扎下深根，实现自我的完善和成长。

如何应对不快乐

（1）意识到自己的情绪，并直面它们。意识到自己有情绪，然后直面它们，向它们问好。

（2）不要让坏情绪控制你的行为。这只是你思想上的改变，而不是现实世界的改变。你需要让真实的自我远离你的情绪，不要让过于强烈的情绪控制你的行为。

（3）分散注意力，与情绪保持距离。用“方形呼吸法”，吸气时心里数到4，屏住呼吸数到4，呼气时数到4，最后屏住呼吸数到4。重复三次。

（4）用理性情绪疗法跳出思维陷阱我们大脑中与负面情绪关系最密切的部分是位于边缘系统的杏仁核。

外部刺激会导致杏仁核过度充电，使我们变得敏感、容易激动、情绪易变。如果我们变得过于情绪化，我们可能会失去控制，说不该说的话或做不该做的事情，并伤害自己和周围的人。俗话说，“冲动是魔鬼”。这个魔鬼可能就是过度充电的杏仁核，对吧？我们称这种情况为“杏仁核劫持”。

一旦走出“杏仁核劫持”的阴影，我们就可以冷静地对自己进行“理性情绪治疗”，这样有助于我们看清造成杏仁核堵塞的“错误信念”和“偏执想法”，降低日后在这些情况下情绪失控的概率。

学会有效沟通

翻阅几本类似的社交书籍就会发现，很多技巧、策略书籍中介绍的方法或许能让社交新手快速突破困境，却无法促成长期稳定、相互滋养的健康人际关系。

作为一本帮助人们获得良好心情的手册，本书的建议是尽量减少建立相互消耗、恶性的关系，而致力于建立积极、相互滋养的关系。

在笔者看来，在所有的关系中，良好的沟通只需要尽可能遵循一个原则：从彼此的核心感受出发。

这句话里很重要的一个词是“彼此”，意思是这件事情是相互的、双向的。关系中的双方都需要被关心和尊重。这是任何良好关系的起点。

健康的感情需要大量的沟通，沟通本身也是促进感情的重要点。所以我们会说，一段健康、互相滋养的感情，不是数量的问题，而是需要足够的时间和精力。我们需要做的，是多关注那些真正在乎我们感受、真正重要的人。

应对不良情绪

有负面情绪是正常的，我们应该正视负面情绪的存在，而不是压抑或否认，而是学会尊重自己的感受。很多时候，让我们不开心的不是负面情绪本身，而是我们对负面情绪的抗拒。

提高自我效能

自我效能更多是指“合理的自信”——相信自己的能力足以激发潜能。合理的自信可以激励我们做得更好。

什么方法可以提高我们的自我效能感？

首先，想象成功的状态。

我们可以想象自己已经非常成功，这样的喜悦可以增强我们做事的能力和动力。积极的情绪状态也会反过来影响我们的自我效能感。当我们的效能感提高时，我们的自信心和动力就会增加，我们甚至会走得更快。

第二，寻求支持。

寻找能够互助的、和你有共同目标的、能够协助你发挥能量、实现愿望的社会资源。

第三，进行模拟。

我们可以用想象力去模拟各种解决问题的方法，从而使自己进入最佳的心理状态，做这种思维模拟，其实就是为自己积累成功经验的过程。

第四，累积成功。

从小小的进步和成功做起，不断提升自信心，不断鼓励自己、肯定自己，将自己的成功量化地积累起来，并在这个过程中逐渐提高自我效能感。

五是提高执行力。

把一些特别大、特别难、特别抽象的问题，分解成一些具体的、可执行的、容易完成的小步骤和目标，逐一分解，并给自己设定即时的反馈。

提高自我效能感的另一种方法是与积极的人在一起，并以高效、自信的人为榜样。

结

语言

不管是一次“好心情之旅”，还是你期待的任何突破与改变，在你的生活和状态变好之前，一定有困难与挑战，而当你克服了这些困难与挑战之后，你一定会有所收获。

所有的成长，无论是精神层面的体验，还是生活技能的习得，其实都是一个微型的“英雄之旅”。

我们写下长期目标，不是为了用僵硬的尺度来框定我们的进度和完成日期，而是为了让我们在停滞不前或后退时，能够始终朝着正确的方向，而不是浪费精力在原地打转。

这也是“初心”的含义，你出发时最想到达的地方，你最想拥有的地方，能给你带来最大快乐和成就感的目标。

所以，从现在开始，让我们静下心来思考一下我们的长远目标，坚定我们的初心，让我们开始改变吧！

结尾

讲述人：陈诗雨